“五谷为养,五果为助”。人体想要健康,不吃主食不行,但有些主食确实“不太健康”,最好少吃——
5类主食热量高、易发胖炒饭
为了不粘锅,炒米饭需要多放油,同样吃一碗半斤左右的炒饭,要比普通的米饭多吃进去 100 千卡~200 千卡热量。
炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似,炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量相对于原料来说几乎翻了几十倍。
麻团、麻花、油条这类油炸类主食,整个在油锅里洗了个澡,含油量同样不少。麻酱烧饼、油饼
为了提升口感,这类主食往往需要加更多油才能香酥可口,如果还加入了糖等调料,热量会更高。
酥皮点心
起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的,其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献,类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等。
主食这样吃才健康粗细搭配
精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
为了“弥补”这种营养缺陷,烹调主食时,大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用(一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3)。
像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。
少放油盐
烹饪主食时,尽量少放或不放其他的调味料。
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,可采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调,能改善口感,提高消化吸收率。
算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250~400g(干重),建议全谷类和杂豆类占50~150g,薯类50~100g。
那么,上述食材换算成馒头、米饭大概是多少呢?
1份50g的生大米约等于半碗米饭(3.3寸碗口,11cm直径)。
1份50g的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。
1份薯类(80~100g)切块约为大半碗(3.3寸碗口,11cm直径)。
大家可以根据自身需求换算一下。
特殊人群有讲究
老年人群最好粗粮细做,将粗粮粉碎成颗粒或粉状,做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等,口感好、易嚼碎,便于消化吸收。
糖尿病患者要注意“粗细搭配”,即在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等,还要尽量避免吃加糖的主食。
减肥人群可以适当减少主食摄入,但不能一口不吃,可以把主食食材换成豆类、粗粮和薯类,既能增加饱腹感,又利于营养素的补充。