世界上饮食最健康的6个国家一日三餐

“人如其食”，今年2月，彭博社公布了2019年全球最健康国家排行榜，西班牙高居榜首，成为最健康的国家，其次是冰岛、日本、瑞士、瑞典、澳大利亚。健康的膳食结构是这6个国家在本次排名中脱颖而出的“法宝”之一。

No1：西班牙（唱片）

核心：富含水果和蔬菜、橄榄油和鱼类、地中海饮食

西班牙居民的饮食结构属于以粗粮、新鲜蔬菜、水果、鱼类和海鲜、豆类、坚果和橄榄油为主的“地中海饮食”饮食结构。多项研究表明，地中海饮食有助于降低患心脑血管疾病的风险。

在动物性食品中，鱼类和海产品在肉制品中所占比例较高。鱼肉蛋白质含量高，脂肪酸组成优于畜禽肉。它含有更多对大脑和心血管系统有益的n-3不饱和脂肪酸。

他们的饮食指南还强调多吃新鲜蔬菜和水果，建议每天摄入 250 克或更多的蔬菜，包括至少一份新鲜的生蔬菜沙拉，并建议每天摄入 400 克或更多的水果。在植物性食物中，坚果和豆类也是他们饮食指南中的关键。

说到食用油，有一种对橄榄油的“深爱”。橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸，主要是油酸，还含有人体必需的脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，以及酚类化合物、β-谷甾醇、类胡萝卜素、角鲨烯等天然生物活性成分，有益健康.

此外，《西班牙居民膳食指南》也建议增加复合碳水化合物的摄入量；每天吃含糖食物的频率少于4次等。

No2：冰岛（美食圈）

核心：少糖少盐，富含鱼肉

捕鱼是冰岛人的重要收入来源，因此鱼是冰岛人饮食中的常见食物。

冰岛卫生部于2006年发布了膳食指南，并于2014年发布了配套的营养素推荐摄入量。该膳食指南主要针对儿童和2岁及以上的成人。膳食指南以“食物圈”表示。食物圈中有6个食物组：水果和蔬菜、谷物和土豆、乳制品、动物性食物、坚果和油脂。具体的量也有具体的建议：每天至少吃5份水果或蔬菜，其中至少一半是蔬菜；每天至少吃两次全麦；每周吃鱼 2 至 3 次；适量吃肉，红肉（猪肉、牛肉、羊肉）每周不超过500克，少吃加工肉类；每天吃 2 份无糖低脂乳制品；少吃糖、少盐的饮食，和健康脂肪；建议至少在冬季补充维生素D，可以使用维生素D补充剂、鱼肝油或维生素D片进行补充。

食物圈的中心是水，就是每天要喝足够的水。在食物圈的外围是不同类型的体育活动，强调定期锻炼的重要性。

No3：日本（陀螺仪）

核心：少油盐，多海鲜，三类比例合适

日本居民的预期寿命是世界上最长的，这主要归功于健康、均衡的饮食。日本居民的膳食结构中，动植物性食物比较均衡，少油、少盐、多海鲜，蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例适当，被认为有利于预防营养缺乏病和营养过剩病。膳食结构合理。

目前日本的膳食指南是日本厚生劳动省和农林省于2005年发布并于2012年修订的日本膳食指南gyro。顶层是最推荐食用的食物，越接近食物分布是向下一层，建议食用这类食物的量要少。

陀螺最上层是米饭、面包、面条等主食，推荐量为每天5-7份，每天约200-280克；二是素菜，指以蔬菜为主料的菜肴，推荐量5~6份/天，每天约350~420克。第三层是鱼肉类菜肴，以肉、蛋、鱼、大豆及其制品为主，推荐量为3~5人/天；最底层是牛奶、奶制品和水果。牛奶及其制品的推荐摄入量为每天2份，约200毫升牛奶或酸奶。水果每日推荐量为2份，约200克。同时，饮食指南强调充足的水或茶饮水以及身体活动。零食, 甜点和饮料需要适量食用。上述食物能量高，并含有添加糖分。过量食用容易增加超重和肥胖的可能性。

No4：瑞士（金字塔）

核心：喝水、吃蔬菜、嚼芝士，谨记均衡饮食

传统的瑞士饮食模式的特点是牛奶和奶制品以及巧克力的大量消费。受德国、法国等周边国家的影响，一些地区形成了以动物性食物为主的西方饮食格局。为提倡均衡饮食，瑞士营养学会与联邦食品安全与兽医办公室于2011年联合发布了瑞士食物金字塔，共分为6层，从下到上，推荐摄入量逐渐降低.

与其他国家不同，金字塔的最底层是水。水是人体的重要组成部分。建议每天喝1-2升水，最好是自来水、矿泉水、水果或花草茶。其次，建议每天食用3份不同颜色的蔬菜和2份水果。第四层是谷物和土豆。建议每天食用 3 份，最好是全麦食品。第三层是高蛋白。建议每天食用 3 份牛奶和奶制品，畜肉、禽肉、鱼、蛋和豆腐各 1 份。第二层是油脂。建议每天食用20-30克植物油，1份无盐坚果、种子或坚果，尽量少吃黄油和奶油。顶层是零食和含糖饮料。适量吃甜食、咸味零食、含糖饮料和酒精饮料。居民应尽量选择当地当季的植物性食品，食用时应避免浪费。

No5：瑞典（红绿灯）

核心：食品有钥匙孔标志，帮助选择健康食品

瑞典饮食指南非常简洁，以食物为主。在推荐摄入适量食物以维持能量平衡的基础上，以红绿灯的形式清晰展示不同食物的推荐量。

绿色：多吃蔬菜、水果、浆果、鱼、贝类、坚果、种子和运动。尽量选择膳食纤维含量高的蔬菜，如块根类蔬菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、豆类和洋葱。每周吃2-3次鱼或贝类，选择脂肪含量低的品种，并选择有生态标签的。

黄色：改吃全麦、健康脂肪和低脂乳制品。吃意大利面、面包和米饭等主食时，选择全谷物。烹饪时选择菜籽油等健康脂肪。

红色：少吃红肉、加工肉制品、盐、糖和酒精。每周吃红肉和肉制品不超过500克，加工肉制品只宜少量。少吃高盐食物，做饭时少放盐，选择加碘盐。少吃甜食、糕点、冰淇淋等添加糖分较多的加工食品，尤其要少喝含糖饮料。

为了帮助人们更容易地找到健康食品，瑞典使用了“钥匙孔符号”这个符号。如果食品包装上有这个标志，就代表它含盐少、糖少、粗粮多、膳食纤维多、更健康或脂肪少。

No6：澳大利亚（圆盘）

核心：低脂、低糖、高纤

澳大利亚的饮食指南显示在一个圆盘上。与很多卡通餐盘模型不同的是，在澳洲的膳食指南中，餐盘中的食物都是真实的照片，甚至连全麦面包都可以清晰地看到面筋，更有利于读者在日常生活中的选择。

澳洲餐盘模型推荐的五种食物是谷类、牛奶及替代品、肉类、蛋类、水产品、豆类、蔬菜、水果等高蛋白食物。与我国的食疗宝塔相比，对健康食品的要求更高。澳洲的膳食指南中明确指出，谷类应以粗粮或膳食纤维含量高的谷物为主，牛奶应以脱脂制品为主。

另外，在澳洲餐盘里水果和蔬菜占了三分之一，而油脂在餐盘上没有一席之地，但盘外却写着“少量食用”，碳酸饮料、培根、汉堡包等更进一步，并标有“只应偶尔摄入，少量摄入”的标签。可见，作为发达国家，澳大利亚在满足居民基本营养摄入的同时，着重提倡低脂、低糖、高纤饮食。这可能是澳大利亚在这份榜单中名列前茅的原因。