想要长寿又健康，一定要多做这类运动！比走路、散步强很多

在上百种运动中，哪些运动对普通人群的健康最有益？最能降低死亡率？

著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——

最“延寿”的运动排行

研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动分别是：

01挥拍运动——降低全因死亡率47%

常见项目：羽毛球、乒乓球、网球等。

好处：挥拍类运动强调协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，还能使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑衰老及保护心血管的作用。

注意事项：量力而行，做好热身。

推荐运动量：

网球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时。

乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟。

02游泳——降低全因死亡率28%

常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。

好处：在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能。

而且游泳时水对关节的负重小，可以减小关节的摩擦，提高关节的灵活度，即便是患有关节炎的人群，也可以选择游泳健身。

注意事项：需要结合自身的身体健康状况，选择适合自己的泳姿。

蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；

仰泳不适合肩、踝关节损伤者；

自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。

推荐运动量：

游泳属于中强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。

03室内健身——降低全因死亡率27%

常见项目：有氧体操、舞蹈、瑜伽等。

好处：在进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用。

注意事项：室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

推荐运动量：

最好每天进行30分钟～1小时的室内有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

运动的注意事项

01黄金运动时段：11点~17点

此前，广州医科大学附属脑科医院的学者在《自然·通讯》上发表的研究确定了一天中运动的“黄金时段”：11点~17点。

数据显示，与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%，尤其是老年人、体力活动较少（低于世卫组织推荐运动量）的人、已有心血管疾病的人效果更为突出。

02最佳运动时长：45~60分钟

《英国运动医学杂志》上的一项研究称，运动时间并非多多益善。

每次运动的最佳时长为45~60分钟，少于45分钟，保健效果会降低，超过60分钟也并不会获得更大受益。

在运动频度方面，每周锻炼3~5天，每天1次效果最佳。如果你选择散步，频次可以多点，以每周6次为好。

小贴士：运动前40分钟可以喝一杯黑咖啡，帮助提高人的耐力和体力，有助于延长运动时间，提高运动效率~

03保持合适的心率、耗氧量

研究发现，当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50～70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的。

而我们的心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加。

建议运动的心率公式是（220-年龄）×（60%~85%）。